Jak zadbać o swoje ciało w 5 krokach?

Od prawie 10 lat systematycznie trenuje kilka razy w tygodniu. Na początku nie zwracałem uwagi na to, w jaki sposób ćwiczę, co jem i jak oddycham. Uważałem, że kluczem do idealnego ciała jest ciężka praca, która musi być poparta cierpieniem, hektolitrami potu, tonami wyrzeczeń i rezygnacją z przyjemności. Dziś wiem, że to nieprawda!

Ponad dwa lata temu nabawiłem się przepukliny pępkowej, chciałem za dużo i za szybko. Nie słuchałem swojego ciała. Wtedy jeszcze nie wiedziałem jak pracować nad siłą, zdrowiem i wymarzoną sylwetką. Bardziej zależało mi na błyskawicznych efektach, co okazało się drastyczne w skutkach. Konieczna była operacja. Zmusiło mnie to do półrocznej przerwy od jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. To był koszmar! Samodzielnie nie mogłem nawet iść na większe zakupy. Byłem zmuszony zmienić całe moje życie, przez moją niewiedzę.

To była jedna z największych lekcji pokory w moim życiu, za którą dziś jestem bardzo wdzięczny. Lekarze powiedzieli, że konieczne jest wzmocnie mięśni brzucha, jeśli nie chcę, żeby ta sytuacja powtórzyła się w przyszłości. Nauczyłem się wiele o swoim ciele i nawykach żywieniowych. Zdobyłem niezbędną wiedzę. Do planowania treningów sposób efektywny i bezpieczny dla mojego ciała. Dzięki temu teraz mogę dzielić się moją wiedzą z innymi. Mam nadzieję, że wyciągniesz wnioski z mojej historii i nie powtórzysz tych samych błędów. W tym poście przygotowałem dla Ciebie poradnik. Jak zadbać o swoje ciało w 5 krokach? Zaczynamy!

1. Opanuj swój oddech

Przychodzimy na ten świat wraz z pierwszym oddechem i odchodzimy z ostatnim. To, jak prowadzimy nasz proces oddechowy ma bezpośrednie przełożenie na procesy biochemiczne w naszym ciele oraz na nasz stan emocjonalny.

Jakość i sposób naszego oddechu przekłada się na poziom naszego życia. Czy zauważyłeś, że ludzie, którzy odnoszą sukcesy w życiu, zazwyczaj mówią ze spokojnym tonem? Bez nerwów i niepotrzebnych emocji.

Dlaczego ?

Od sposobu w jaki prowadzimy wymianę tlenową w naszym organizmie zależy poziom stresu (szybko i płytko) lub relaksu (powoli i głęboko). Koncertując się na oddechu jesteś w stanie poprawić bardzo szybko swoje samopoczucie. Pod warunkiem, że pracujesz nad tą techniką regularnie.

Świadomość tego procesu wielokrotnie wspierała mnie w trudnych sytuacjach. Spokojna i zrównoważona respiracja pomaga w koncentracji. Natomiast skupienie pozwala osiągać lepsze wyniki w sporcie, nauce i innych dziedzinach życia.

Odchudzanie przez oddychanie

Czy wiedziałeś, że istnieją techniki oddechowe, dzięki którym jesteś w stanie spalić nadmiar tłuszczu odkładający się w okolicy brzucha? Świadomy oddech jest skarbem podczas ćwiczeń fizycznych. Diametralnie poprawia wydolność i efektywność. Wspomaga też harmonijną pracę układu nerwowego. Ludzie najczęściej zapominają o respiracji w sytuacjach stresowych dla naszego ciała. Często dzieje się tak, gdy osoba próbuje nowych rzeczy.

Często zapominamy o tym, że siła to nie tylko obwód bicepsa. Odpowiada za nią w dużej mierze zdolność naszego układu nerwowego a do właściwej pracy mózgu potrzebny jest tlen, dostarczany regularnie w odpowiednich ilościach.

2. Woda źródłem życia

Woda w ciele dorosłego człowieka to 60-70% ciała. U dziecka to ok. 75% objętości ciała. U noworodka aż 80%! H2O to 83% twojej krwi, 22% kości i 75% masy mięśniowej.

Zapewne wiesz, że bez wody życie na naszej planecie, nie byłoby możliwe. Zdajesz sobie sprawę, że bez jedzenia możemy przetrwać kilka-kilkanaście dni. Bez wody niestety jest to niemożliwe. Tylko przy właściwym poziomie nawodnienia nasze ciało funkcjonuje prawidłowo. Osoba dorosła powinna, wypijać ok. 2 litrów dziennie (30 ml na każdy kg masy ciała) wliczając w to wodę pobraną z pokarmów.

Najnowsze badania wskazują na to, że woda jest nie tylko składnikiem budującym nasze ciało, ale również ma zdolność zapamiętywania. Konstrukcja cząsteczki wody pozwala też na przenoszenie impulsów elektromagnetyczny w błyskawicznym tempie. Naukowcy twierdzą, że jest też nośnikiem emocji.

Z tego względu regularne nawadnianie organizmu odgrywa kluczową rolę w balansowaniu procesów zarówno fizycznych jak i psychicznych w Twoim organizmie.

Jak wiadomo to temat rzeka : ) Osoby zainteresowane zachęcam do lektury książki: „Woda Życia”, autorstwa dr Konstantin Korotkov oraz dr Vladimir Voeikov.

3. Poznaj swój typ ciała:

Ektomorfik Mezomorfik Endomorfik

Każda z powyższych somatotypów posiada grupę cech charakterystyczny. Wiedząc, jakie są twoje naturalne predyspozycje genetyczne dużo łatwiej, możesz zadbać o swoje ciało lub dopasować plan treningowy. Poniżej znajdziesz krótką charakterystykę, która na pewno pomoże Tobie w zidentyfikowaniu twojego typu ciała.

Ektomorfik

  • bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej
  • małe mięśnie
  • szczupłe ramiona
  • płaska klatka piersiowa
  • szybki metabolizm
  • przy odpowiednio zbilansowanej diecie, łatwiej nabrać suchej masy mięśniowej

Typowy ektomorfik jest bardzo szczupły. Charakteryzuje go szybszy metabolizm w porównaniu do pozostałych somatotypów. Ten fakt utrudnia budowanie masy ciała. W przypadku tego typu budowy ciała brak wiedzy na temat odpowiedniego odżywiania stanowi bardzo poważny problem zdrowotny.

Aby budowanie masy mięśniowej było skuteczne, należy spożywać znacznie większą ilość kalorii, niż jest wymagana do utrzymania wagi. Ponadto w okresie budowania masy mięśniowej ektomorfik powinien ograniczyć treningi cardio do niezbędnego minimum. W przypadku ektomorfików dodatkowa suplementacja w postaci odżywek węglowodanowych bądź węglowodanowo – białkowych jest jak najbardziej wskazana.

Czy każdy ektomorfik jest bardzo szczupły? Nie. Reguła mówi, że ektomorfik jest przykładem szczupłej osoby. Natomiast długotrwałe nieodpowiednie odżywienie może prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Ponadto, bardzo częstym problemem jest tzw. mięsień piwny, czyli duży odstający brzuch. Łatwo pomylić takie zaniedbanie z innym typem budowy ciała – endomorfikiem.

Endomorfik

  • wysoki poziom tkanki tłuszczowej
  • znacznie większa siła wyjściowa od ektomorfika
  • łatwo przybiera masę mięśniową oraz tłuszczową
  • większa trudność w spalaniu masy tłuszczowej niż u ektomorfika
  • zwolniony metabolizm
  • tłuszcz gromadzi się we wszystkich partiach ciała
  • określenie sylwetki – owalna

Przykładowy endomorfik to osoba mocno otłuszczona. Przez zwolniony metabolizm, spalanie tkanki tłuszczowej stanowi dość duży problem. Aby utrzymać ciało w formie, endomorfik wymaga stałej kontroli kalorycznej. Nawet kilkutygodniowe zaniedbania, mogą powodować mocne przyrosty tkanki tłuszczowej. Budowanie masy nie stanowi dla endomorfika problemu. Jednak bez odpowiednich proporcji makroskładników, tuż obok masy mięśniowej przybywa duża ilość masy tłuszczowej. Dla tych somatotypów zaleca się stosowanie białka jako uzupełnienie diety.

Aby nabrać masy mięśniowej, endomorfik, w przeciwieństwie do ektomorfika, potrzebuje minimalnie większej puli kaloryczną, niż jest to wymagane. Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga natomiast znacznie mniejszej podaży kalorycznej oraz wykonywania treningów cardio. Budowa endomorfika jest idealna do trójboju siłowego – gdzie liczy się siła, a nie wygląd.

Mezomorfik

  • niski poziom tkanki tłuszczowej
  • szerokie barki, wąska talia, wyraźnie widoczne mięśnie
  • łatwość w nabieraniu masy mięśniowej
  • łatwość w spalaniu
  • idealna budowa ciała dla sportowca
  • duża siła
  • określenie sylwetki – atletyczna

Standardowy mezomorfik trzymając odpowiednią dietę, nawet bez większych starań wygląda dobrze. Niejednokrotnie niećwiczący mezomorfik wygląda lepiej niż ektomorfik trenujący kilka miesięcy. Jest to spowodowane predyspozycjami genetycznymi.

Ze wszystkich somatotypów to właśnie ten ma najlepsze predyspozycje do zostania idealnym sportowcem. Przy odpowiedniej podaży kalorycznej do organizmu, zarówno budowanie masy mięśniowej, jak i spalanie tkanki tłuszczowej nie stwarza problemów. Dla tego somatotypu połączenie treningów siłowych z treningami cardio będzie najlepszym rozwiązaniem.

Podsumowanie somatotypów

Niezależnie jaką budowę ciała posiadasz – ektomorfik, mezomofrik czy endomorfik – przy odpowiedniej diecie, suplementacji oraz wytrwałości w treningach możesz osiągnąć bardzo dobrą sylwetkę. Określenie somatotypu ma jedynie na celu pomóc w doborze odpowiednich parametrów, mogących przyczynić się do szybszego osiągnięcia celu.

4. Jesteś tym co jesz!

Swój proces żywienia powinniśmy zawsze konsultować z dietetykiem lub lekarzem. Prawidłowo skonstruowana dieta może nam pomóc znacznie lepiej zadbać o swoje zdrowie. Jeśli jednak już teraz pragniesz jeść odpowiedzialnej, spróbuj moich sprawdzonych sposobów:

Skup się na jedzeniu

Jeśli siadasz do jedzenia z telefonem albo jesz i oglądasz telewizję, pamiętaj o tym, że człowiek nie jest maszyną. Możemy skupić się tylko na jednej rzeczy w danym momencie.

Będziesz czerpać dużo większą przyjemność z jedzenia, jeśli skoncentrujesz się na powolnym spożywaniu pokarmu. Dodatkowo pomoże to w usprawnieniu procesu trawiennego.

Zadbaj o to, aby jedzenie, które przygotowujesz dla siebie wyglądało apetycznie. Będzie dużo łatwiej utrzymać uwagę na spożywaniu pokarmu.

Pijmy dużo wody! Dla przypomnienia:)

Postaraj się nie pić wody w trakcie jedzenia. Zrób to przed. Natomiast po posiłku odczekaj najlepiej 30 min, żeby nie zaburzać pracy enzymów trawiennych.

Ogranicz spożycie słodkich napojów, zwłaszcza tych gazowanych, słodzonej herbaty i kawy. Jeśli lubisz osłodzić sobie życie, używaj miodu lub zamień cukier na ksylitol. Na pewno wyjdzie Ci to na zdrowie.

Spożywaj kilka mniejszych posiłków dziennie, zamiast np. dwóch bardzo dużych. Staraj się zachować odpowiednie odstępy pomiędzy posiłkami w taki sposób, aby nie najadać się na chwilę, przed pójściem spać.

Przerwa w spożywaniu pokarmu, prowadzi do ketozy. To stan, w którym organizm pozyskuje energię nie z cukru (glukozy), ale z tłuszczu nagromadzonego w tkankach. Ten stan to efektywne spalanie tłuszczu, szczególnie pożądane przez osoby, które chcą się odchudzać. 

Układaj posiłki w oparciu o warzywa. To istna bomba witaminowa dla organizmu. Stanowią także źródło błonnika oraz składników mineralnych. Dzięki temu, że najczęściej są niskokaloryczne, możesz uczynić je bazą każdego swojego dania.

Unikaj smażonego: wybierajmy potrawy pieczone i gotowane. Sięgaj jednak po olej i dania z jego dodatkiem. Zadbaj o to, aby nie ograniczać się tylko do rzepakowego lub słonecznikowego. Eksperymentuj z innymi, takimi jak na przykład: olej lniany, olej z pestek dyni czy też olej arachidowy.

Cukier uzależnia!

Odstaw słodycze lub znacząco ograniczmy spożycie cukru. Zamiast słodkich, wysoko przetworzonych przekąsek wybierajmy ich lekką alternatywę: sałatki ze świeżych owoców, garść niesolonych orzechów i pestek np. słonecznika lub dyni lub wysokiej jakości pełnoziarniste, ciemne pieczywo np. z pastą warzywną własnej roboty.

Czytaj składy i etykiety.

Naucz się czytać etykiety, aby unikać wysoko przetworzonych produktów zawierających sztuczne barwniki, konserwanty, tłuszcze typu trans, syropy glukozowo-fruktozowe i innych, niezdrowych substancji.

Zrezygnuj ze słonych przekąsek, takich jak chipsy, paluszki i popcorn. Najłatwiejszą metodą jest po prostu rezygnacja z ich zakupu.

Dania i ich główne elementów ile tylko jesteśmy w stanie, przygotuj samodzielnie. Nie wybierajmy gotowych rozwiązań typu instant.

Fast Food

Unikajmy fast-foodów i jedzenia poza domem. Może na tym skorzystać nie tylko nasz organizm, lecz także portfel. Poza tym wspólne gotowanie ze znajomymi to zawsze dobra zabawa.

Uczmy się systematyczności i odpowiedzialnego planowania żywienia. Pilnujmy tego, co jemy. Obserwujmy, co wpływa na nas pozytywnie, a co nam szkodzi.

Pamiętajmy też, że jedzenie to nie tylko przyjemne doświadczenie. To przede wszystkim odpowiedzialność za własne zdrowie. Dbaj o swój organizm jedząc świadomie. To proste i możemy zacząć od zaraz!

5. Ruch to zdrowie

Jeśli uważasz, że ruch to zdrowie, pozwól, że się z Tobą nie zgodzę.

Tylko świadomy ruch to klucz do zdrowia na lata. Moje problemy zdrowotne w przeszłości były wywołane niewiedzą i egoizmem. Myślałem, że „JA” wiem lepiej. Wsłuchaj się w swoje ciało, co ono chce Tobie powiedzieć i podążaj za oddechem. Postaraj się wyciszyć głos ego.

Po kilku latach pracy jako trener, w swojej karierze widziałem wiele osób podobnych do starego Szymon: „Wiem, co robię, przytrzymaj mi piwo”.

Widząc kulturystów, którzy nie potrafią samodzielnie podrapać się po plecach lub zawiązać butów. Ludzie pracujących za biurkiem, którzy skarżą się na swój stan zdrowia związany ze statycznym trybem pracy.

Rozumiem ich ból i wiem, skąd to się bierze. W życiu potrzebujemy profesjonalnych trenerów, którzy pokarzą nam drogę do osiągnięcia efektów. Jeśli chcesz w bezpieczny i sprawdzony sposób budować formę na lata nie na lato warto zainwestować w sprawdzoną i rzetelną wiedzę.

Podsumowanie

Jeśli chcesz się cieszyć zdrowiem przez długie lata, zacznij wprowadzać zmiany do swojego życia, jak najszybciej. Pamiętaj o tym, że każde ciało jest inne i wymaga indywidualnego podejścia. Warto przygotować najpierw konkretny i solidny plan dbania o ciało, oparty na sprawdzonej i rzetelnej wiedzy a dopiero potem działać.

Czy chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat świadomej pracy ze swoim ciałem?

Osiągać konkretne efekty w krótszym czasie minimalizując ryzyko powstania kontuzji?

Nauczyć się nowych technik treningowych oraz relaksacyjnych, które pomogą Ci, w łatwy sposób osiągniecie Twoich celów?

Zwiększyć Twoją wytrzymałość, sprawność fizyczną i siłę woli?

Pomogę Tobie pozbyć się bólu i odkryć jak na nowo czerpać przyjemność z kontaktu ze swoim ciałem.

Jeśli chcesz w efektywny sposób, bez stresu i wyrzeczeń zmienić swoje nawyki żywieniowe a przy okazji zaoszczędzić czas, zdrowie i pieniądze

zapraszam Cię do kontaktu.